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Training und weiblicher Zyklus: Das solltest du beachten

Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Heute geht es um ein reines Frauenthema – der weibliche Zyklus und das passende Training. Obwohl jede Frau mit der Monatsregel aus eigener Erfahrung vertraut ist, wissen nur die wenigsten, was im eigenen Körper währenddessen eigentlich genau passiert und wie sich diese Vorgänge auf das persönliche Wohlbefinden und die Leistung auswirken können. Hier erfährst du, wie dein Körper rund um die Periode tickt und wie du dein Training entsprechend anpassen kannst.

First things first: Die Periode kann unser Wohlbefinden unterschiedlich beeinflussen. So können sich einige Frauen an manchen Zyklustagen antriebslos sowie kraftlos fühlen oder unter starken Unterleibsschmerzen leiden, während andere wenig bis keine Beschwerden haben. Auch ein Leistungshoch oder -tief im Verlaufe des Zyklus kann, muss aber nicht auftreten. Es schadet jedoch nicht, deinen Monatszyklus im Auge zu behalten und beim Training zu berücksichtigen.

Wenn du merkst, dass du dich schlapp fühlst und beim Workout weniger Power hast als sonst, lassen sich diese Ups und Downs unter Umständen auf hormonelle Veränderungen in deinem Körper zurückführen. Um die Auswirkungen, die der Monatszyklus auf dich haben kann, besser zu verstehen, geben wir dir als Erstes einen groben Überblick über den Verlauf des weiblichen Zyklus. Denn wenn du weißt, was in deinem Körper passiert, kannst du nicht nur dein Training optimieren, sondern auch dein eigenes Empfinden besser nachvollziehen.

Frau steht vor einer Kettlebell
©alvarez

Wie verläuft der weibliche Zyklus?

Als weiblicher Zyklus sind wiederkehrende Vorgänge im Körper einer Frau zu verstehen, die von der Pubertät bis in die Wechseljahre andauern. Der Zyklus dient hauptsächlich dazu, den Körper auf eine mögliche Befruchtung und die darauffolgende Schwangerschaft vorzubereiten. Dazu gehören Auf- und Abbau der Gebärmutterschleimhaut, das Heranreifen einer Eizelle sowie hormonell bedingte Veränderungen und deren Auswirkungen auf den Körper.

Unser Lesetipp: Wenn du mehr über den Einfluss der Wechseljahre auf den weiblichen Körper erfahren willst, lies dazu gerne unseren Artikel Wie sich die Menopause auf dein Körperfett auswirkt.

Das alles mag auf den ersten Blick vielleicht etwas kompliziert klingen. Eins können wir aber vorerst schon festhalten: Es passiert eine Menge in deinem Körper. Um den Zweck der einzelnen Vorgänge und wie sie miteinander zusammenhängen nachzuvollziehen, müssen wir zunächst die einzelnen Zyklusphasen betrachten.

Der weibliche Zyklus lässt sich in mehrere Phasen unterteilen. Er beginnt am ersten Tag der Regel und endet am Tag vor der Monatsblutung. Die Länge der Phasen, die wir für unsere Übersicht nutzen, bezieht sich auf eine durchschnittliche Zykluslänge von 28 Tagen. Die Angaben gelten für einen Zyklus ohne die Einnahme der Pille. 

Wichtig: Es gibt natürlich keine “Durchschnittsfrau” mit einem exakten Zyklusverlauf. Ein Zyklus kann schwanken und von Frau zu Frau sowie von Monat zu Monat variieren. So kann die Länge eines weiblichen Zyklus zwischen 25 und 35 Tagen liegen. Deshalb macht es Sinn, sich den Zeitpunkt, die Stärke und die Regelmäßigkeit der Regelblutung zu notieren und zu beobachten. So lernst du deinen Körper besser einzuschätzen.

Phasen des weiblichen Zyklus im Überblick1

  1. Menstruation (1. bis 5. Tag des Zyklus)

In dieser Zyklusphase findet die Regelblutung statt. Dieser Vorgang wird vor allem durch den Mangel an Hormon Progesteron ausgelöst. Dabei wird die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und zusammen mit ca. 50 ml Blut über den Gebärmutterkanal entfernt. Die Gebärmutterschleimhaut bildet die Innenwand der Gebärmutter und ist der Ort, an dem sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann. Hat sich keine Eizelle eingenistet, folgt die Regelblutung.

  1. Follikelphase (6. bis 12. Tag des Zyklus)

Diese Zyklusphase hat ihren Namen der Entwicklung der Follikel im Eierstock zu verdanken. Ein Follikel ist eine Hülle, in der eine Eizelle reift. Diese Hülle produziert Östrogene (Hormone), die sie in das Blut ausschüttet. Dazu gehört das Hormon Estradiol, das wiederum dafür sorgt, dass die Gebärmutterschleimhaut erneut aufgebaut wird.

  1. Eisprung (13. bis 16. Tag des Zyklus)

Der Östrogenspiegel steigt weiter, erreicht seinen höchsten Stand und fällt anschließend wieder ab. Durch den Abfall wird der Eisprung eingeleitet. Der Follikel platzt auf und setzt die Eizelle frei. Diese wird über den Eileiter in Richtung Gebärmutter transportiert. Wenn innerhalb von 24 Stunden keine Befruchtung stattfindet, stirbt die Eizelle ab.

  1. Luteale Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus)

Der “leere” Follikel wandelt sich in den sogenannten Gelbkörper um. Der Gelbkörper produziert die Hormone Progesteron und in geringen Mengen auch Östrogen. Tritt keine Schwangerschaft ein, geht der Gelbkörper zugrunde. Aus diesem Grund sinkt die Konzentration von Progesteron und Östrogen im Blut. Das löst wiederum die Menstruationsblutung aus und der Zyklus beginnt von vorne.

Eine Frau macht Chin Ups draußen.
©Solskin

Weiblicher Zyklus: Die Roll der Hormone

Wie du sicherlich schon gemerkt hast, wird der monatliche Zyklus von Hormonen gesteuert. Hormone haben eine große Wirkung auf uns. Sie können für gute Laune sorgen, uns hungrig machen oder unseren Fokus schärfen – nur um einige Beispiele zu nennen.

Am weiblichen Zyklus sind Hormone wie Östrogen und Progesteron, die in Eierstöcken gebildet werden, beteiligt. Dazu kommen noch FSH (Follikel stimulierendes Hormon) sowie LH (Luteinisierendes Hormon), die ebenfalls eine große Rolle spielen und von der Hirnanhangdrüse gesteuert werden. So stimulieren FSH und LH unter anderem das Wachstum des Follikels bzw. der Hülle, in der eine neuen Eizelle heranreifen kann.

Die Konzentration dieser Hormone im Blut ändert sich je nach Zyklusphase. Besonders Östrogen und Progesteron können einen Einfluss auf unsere Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit haben. Deshalb schauen wir uns die beiden genauer an.

Östrogene sind ein Oberbegriff und fassen weiblichen Hormone wie Östron, Östradiol und Östriol zusammen. Sie sorgen während des Zyklus für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Außerdem wirken Östrogene auf uns aktivierend. So können sie die Aktivität der Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin (Glückshormone) sowie Noradrenalin (ein Stresshormon, das uns leistungsfähiger macht) erhöhen.

Unser Lesetipp: Du willst mehr über das weibliche Geschlechtshormon erfahren? Lies gerne unseren Artikel Östrogen: Die wichtigsten Facts über das weibliche Geschlechtshormon.

Progesteron ist der Gegenspieler und hat eher eine dämpfende Wirkung auf uns. Das Hormon dient unter anderem dazu, den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten. So kann Progesteron zur Wassereinlagerungen sowie einer Gewichtszunahme führen und erhöht die Körpertemperatur. Auch die Bänder werden gelockert, weshalb das Verletzungsrisiko beim Training steigen kann2.

Wie kannst du dein Training an den Zyklus anpassen?

Jetzt weißt du Bescheid, welche hormonelle Veränderungen dein Körper während des Zyklus durchmacht. Die gute Nachricht: Du kannst das zu deinem Vorteil nutzen und deine Trainingsintensität dementsprechend anpassen.

Vergiss dabei aber nicht: Wir sind alle unterschiedlich. Einige Frauen erleben die Ups und Downs in Bezug auf das körperliche oder mentale Wohlbefinden intensiver als andere. Außerdem können auch andere Faktoren wie Schlafqualität, Ernährung, Stress und Regeneration einen enormen Einfluss auf deine Leistung haben und müssen unabhängig von deinem Zyklus immer berücksichtigt werden.

Deshalb gilt es: Höre auf deinen Körper. Wenn es dir gerade nicht nach Sport ist, dann verbringe den Tag entspannt und tue dir etwas Gutes. Das ist völlig in Ordnung! Aber wir wollen dich natürlich auch nicht vom Sport abbringen. Training kann dir ebenfalls guttun. Letztendlich liegt die Entscheidung, wann und wie intensiv du Sport treiben möchtest, bei dir.

Eine Frau macht Yoga am See
©DjordjeDjurdjevic

Hier haben wir ein paar Empfehlungen für dich, die dir helfen können, dein Training und Zyklus aufeinander abzustimmen.

Menstruation (1. bis 5. Tag des Zyklus)

In den ersten Tagen des Zyklus haben viele Frauen Beschwerden wie Krämpfe, Unterleibsschmerzen oder ein Unwohlsein. Der Östrogenspiegel ist gerade am niedrigsten. Während dieser Zeit empfiehlt sich ein moderates Training oder Spaziergänge. Wenn du dich fit fühlst, mach dein Workout, versuch aber in dieser Zeit keine neuen Rekorde zu brechen. Durch etwas Bewegung oder ein lockeres Training wird die Durchblutung angeregt. Das kann unter Umständen den bestehenden Beschwerden sogar entgegenwirken. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone aus, die für gute Laune sorgen.

Follikelphase (6. bis 12. Tag des Zyklus)

Jetzt erhöht sich der Östrogenspiegel. Der perfekte Zeitpunkt, um beim Training Gas zu geben. So hat eine Studie3 gezeigt, dass Frauen sich während der Follikelphase beim Krafttraining sowohl in ihrer Muskelkraft als auch beim Muskelvolumen mehr steigern konnten, als es in der lutealen Phase der Fall war. Also Ladies ran an die Gewichte, jetzt lassen sich die Gains nicht mehr lange auf sich warten!

Unser Lesetipp: Du willst mit Krafttraining anfangen oder mehr darüber erfahren? Lies dazu unseren Artikel Krafttraining für Frauen – Schlüssel zum Traumkörper.

Eisprung (13. bis 16. Tag des Zyklus)

Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt. Das soll sich ebenfalls auf deine mentale und körperliche Leistung positiv auswirken. Ein intensives Training soll jetzt weiterhin möglich sein.

Luteale Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus)

Nach dem Eisprung sinkt die Ausschüttung von Östrogenen. In dieser Zyklusphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und beginnt Wasser einzulagern sowie Bänder und Bindegewebe zu lockern. In der Regel solltest du in dieser Phase weniger Power haben. Beobachte dein Empfinden und schraube die Trainingsintensität dementsprechend etwas herunter.

Weiblicher Zyklus und die passende Trainingsintensität

Zyklusphase Zyklustage Trainingsintensität Hormonspiegel
Menstruation 1 bis 5 lockeres Training als Selbstfürsorge z.B. Stretching, Mobility, Yoga, entspanntes Joggen Progesteron und Östrogen Level niedrig
Follikelphase 6 bis 12 Intensität steigern z.B. Krafttraining, HIIT, Ausdauer Östrogenspiegel steigt
Eisprung 13 bis 16 Leistungshöhepunkt z.B. intensives Kraft- oder Ausdauertraining Östrogenspiegel erreicht seinen höchsten Stand
Luteale Phase 17 bis 28 Energielevel sinkt z.B. moderates Kraft- oder Ausdauertraining Östrogenspiegel sinkt und Progesteronspiegel steigt

Fazit

  • Weiblicher Zyklus dient dazu den Körper auf eine mögliche Befruchtung vorzubereiten. In deinem Körper finden Vorgänge wie Auf- und Abbau der Gebärmutterschleimhaut, das Heranreifen einer Eizelle und hormonelle Veränderungen statt.
  • Die Konzentration der Hormone Östrogen und Progesteron im Blut variiert im Laufe des weiblichen Zyklus und kann sich auf dein mentales und körperliches Wohlbefinden auswirken. Frauen können auf diese hormonellen Schwankungen jedoch unterschiedlich reagieren.
  • Neben den Zyklusphasen darf das individuelle Empfinden nicht vernachlässigt werden, wenn es darum geht, die Trainingsintensität anzupassen. Faktoren wie Schlafqualität, Stress, Ernährung und Regeneration haben ebenfalls einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit beim Training.
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.frauenaerzte-im-netz.de/

  • 2https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/

  • 3Eunsook Sung et. al. (2014) Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

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